一年一度的高考、中考如期而至，每年這個期間，總有一些考生因焦慮或作息紊亂出現睡眠困擾等問題。那么，如何通過科學的方法調整睡眠，助力考試呢？惠州市第一人民醫院睡眠醫學中心副主任師春梅跟大家聊聊應該如何科學應對，實現高質量睡眠。

　　中高考前后睡眠不佳的三類群體

　　首先，了解下睡眠不佳的三種人群，主要分為熬夜拼命型、失眠型、打鼾型三類。

　　熬夜拼命型，這類人為了節省時間，本身睡眠沒問題，但硬撐著強行熬夜，看書看到凌晨才入睡，第二天又早起，從而引發睡眠問題。

　　失眠型，這類人因為各種原因，晚上本身就容易睡不著，入睡困難，并易醒、經常做夢。

　　打鼾型，這類群體容易困倦，情緒異常，晚上睡覺容易打鼾，鼾聲如雷，這種情況不僅導致自身睡眠不佳，甚至把同寢室的同學都影響了。對于這類群體，建議前往專科進行阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的篩查，以便更好對癥治療。

　　睡眠不足會導致考試效率更低

　　睡眠的重要性不言而喻。師春梅表示，睡眠可以幫助恢復我們的腦力與體力，有識別、選擇、鞏固記憶的作用，可將不好的記憶篩選掉，對好的記憶進行加深鞏固。

　　而睡眠不足則會導致大腦前額葉的網狀結構這片區域活動下降，這將導致我們的注意力難以集中，還會影響我們的海馬區。當海馬區周圍的神經纖維活動性減弱，就會影響我們的記憶。據悉，高考期間，有些考生還熬夜復習第二天要考的科目，只為了多爭取一些分數。

　　因此，師春梅向廣大學子敲警鐘，為了節約學習時間犧牲睡眠是得不償失的。她提醒考生們調整好心態，認識好睡眠的重要性，避免熬夜造成免疫力低下、情緒緊張等不良后果。保證高質量的睡眠，能助力考生全身心地投入到這場考試中，取得好成績。

　　失眠型人群強迫自己入睡只會更糟

　　針對較常見、人數眾多的失眠型群體，師春梅給出了自己的看法，以下建議學生群體和職場人士都適用，包括：限制在床的時間，建立睡眠和床的聯系；不管晚上睡眠多長時間，每天都要統一時間起床；規律鍛煉，但不要在睡前3小時內進行鍛煉；確保臥室舒適，溫度適宜，而且不受聲音光線的干擾；規律進餐，避免過飽和空腹上床；睡前避免過度飲水和攝入含有咖啡因的飲料、避免飲酒；躺在床上要消除所有雜念，別把問題帶到床上；不要試圖入睡；失眠時最好不要午睡，否則可能影響夜間睡眠，如果已有午休習慣，午睡時間最好不要超過半小時；夜間睡不著不要反復看時間，反復看時間會引起挫敗感、焦慮和擔心，這些情緒會干擾睡眠；白天多接受日光照射；睡前半小時避免電子產品的屏幕照射。

　　她強調，強迫自己入睡只能將問題變得更糟，可以在床上做一些放松訓練，例如冥想、正念訓練等，或者下床后做樂眠操，有困意再上床。

　　科學午睡 建議每次睡10~30分鐘

　　師春梅表示除了夜晚的睡眠，午休也尤為關鍵。午睡最好不要超過30分鐘，并且休息的時間最好選擇在中午12點到下午1點之間，如果超過半小時，則應選擇在1.5個小時后再醒，因為當午睡超過30分鐘，身體便會進入不易睡醒的深度睡眠期，還不如延長到1.5小時，完成一整個睡眠的周期。由于午覺睡太久，剛起來的半小時會有輕微的頭痛、全身無力，這是“睡眠慣性”所造成，因此提倡每次午睡在10~30分鐘最為合適。

　　另外，師春梅強調，如果考前幾天因焦慮緊張所致的短期失眠，屬于應激性失眠。對于這種情況下的失眠考生無需過分緊張。若這種應激性失眠嚴重影響了學習和生活，考生可到醫院尋找專科醫生的幫助，通過心理輔導、行為干預、必要時服用藥物等改善睡眠。

記者李春鳳　通訊員王運廣 鄭海燕